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谷皮夫子的BLOG

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日志

 
 

不同年龄段的男人健身之道  

2013-01-09 08:46:13|  分类: 【男人部落】 |  标签: |举报 |字号 订阅

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        不同年龄段的男人健身之道自然不同,寻求最佳的多样化的健身方式,科学的锻炼才是强身健体的根本。

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        此时通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”,在锻炼终止后也不会消失。同时心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之,20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个阶段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。锻炼可隔天进行一次,如星期一、二、五,每次进行大约30分钟增强体力的锻炼,方法是:试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(每次做10~12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼,如慢跑、游泳、骑自行车等。

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  30岁练柔韧
  此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动锻炼。仍是隔天进行一次,每次进行5~30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。5~10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间,重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则,35岁以上的人锻炼前最好先做心电图检查。

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       40岁保体形
  超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管疾病等。锻炼每星期一、五进行两次,选择中等强度的运动,可进行慢跑、游泳、骑自行车等。

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       50岁以上的人保健康
  可以做10~15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时的轻一些,太重会损害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,而用健身器;5~10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉;周三加做一次45分钟增强体力的锻炼,可做俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次。推荐运动项目:网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步等。

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  健身必须掌握19条真理
  1、举重练习可以同时加强力量、增大肌肉体积、刻画肌肉线条
  一个普遍的错误观点是必须用不同的训练方法才能同时达到上述几个目的。
  实际上,如果你使用每组8~15次的多组练习法, 每组做到力竭,并且不断调整加大负重,你可以同时取得三个目标的进步。
        2、充足的饮水有助于提高运动表现
  研究证明,10%的身体水分流失可导致3%的运动能力下降。别让这个现象发生在你身上!

 3、不要依赖补剂来保证营养
  营养补剂只能用作健康饮食的补充。如果你把它们作为主要的营养摄入来源,一方面会花费很多钱,另一方面健身计划也容易出现失误。
        4、脂肪不是敌人
  在现今“谈脂色变”的时代,很多人对摄入脂肪有过度的忧虑。实际上,你应该注意的是不要摄入过多的饱和脂肪,而对健康有益的脂肪(欧米茄-3、欧米茄-6、亚麻籽油等)应该每天摄取。当然你要把脂肪含有的热量计算在饮食计划之内。
        5、碳水化合物也不是敌人
  如果你正在实行低糖饮食,可能感觉不会太好。碳水化合物是大脑可以利用的惟一能量,而且肌肉运动也需要足够的碳水化合物能量。

 6、碳水化合物不是肥胖的罪魁祸首
  不管广告上怎么说,碳水化合物并没有使你变胖,而多余热量才是发胖的根源。如果你参加运动并且不饮食过度,你可以吃很多碳水化合物也不会增长体重。
        7、蛋白质很重要,但并不能过分
  对蛋白质的迷信是导致低碳水化合物饮食的另一个原因。虽然蛋白质对于肌肉的修复生长非常关键,但是摄入过多会干扰消化过程,加大肾脏负担,而且它是种低效率的能量来源。

 8、力量练习是最好的锻炼方式
  如果你1星期只有时间锻炼3次,那么举重练习是最好的选择。只要训练强度适宜,并且不断增加负荷,你可以达到增长肌肉,保持较高的身体代谢率,消耗脂肪及改善有氧代谢能力(但程度有限)的目的。只进行跑步可以有效地增强有氧代谢功能,但对肌肉的改善没有太大作用。
        9、复合维生素为保证营养把关
  虽然营养补剂不能代替健康饮食,但每天服用1粒复合维生素可以保证身体所需的各种营养素。

10、让肌肉得到三个方式的锻炼
  肌肉有三种收缩方式:缩短肌肉长度、拉长肌纤维、保持长度不变(在负重情况下)。在锻炼中,你应该让肌肉体验到所有这三种收缩,用慢速与有控制的动作完成练习。
        11、使用大重量练习,但要保证动作质量
  因为使用重量太大而动作失去控制是不可取的,但你还是应该在训练中使用尽可能重的负荷完成计划中的组数与次数。这通常意味着1组8~12次做到力竭。如果不能在动作正确的前提下完成8次,就应该减轻一点重量,做12次还有余力就应该加重。

 12、少量加重也有效
  通常在杠铃或器械上加重至少5~10磅(2.4~4.5公斤)。而最新研究表明,0.5~1磅的加重也能够帮助你在不知不觉中克服增长平台,取得进步。
        13、3组比1组效果更好
  关于做1组练习能否增长肌肉有许多争议,但是实践表明,1组不够,而1组热身之后做2个有效组已被反复证明效果良好。
        14、注意过度训练的征兆
  经常感到肌肉酸痛与疲劳,训练热情消退,食欲不振,睡眠不好,这些都是过度训练的身体反应。你应该对此警觉,减少运动量,让身体得到恢复。

 15、有氧运动是一项绝好的投资
  除了在第8项中提到的情况,任何人都不应该忽视有氧运动。它不但能增强心肺功能,而且还可改善血液循环与肌肉中的毛细血管(对肌肉增长有益),同时令人感觉良好。
  16、说做就做
  良好的开端是成功的一半。如果你能说服自己去健身房,你总会做些有益的锻炼。而取消一次计划好的锻炼,往往会成为一个停止锻炼的开端。
  17、在家锻炼同样有效
  锻炼的关键是自觉。如果你有改进身体状况的愿望,你就可以在任何地方运动。家庭锻炼方法时下非常流行。

18、锻炼伙伴很有帮助

无论是在家还是在健身房锻炼,一个伙伴都能给你很大帮助。他能为你提供安全保护,让你练得更放心,还会为你的锻炼增添乐趣和动力。
  19、一旦开始,终生坚持
  任何时候开始锻炼都不算晚。一旦你开始了,千万别放弃。

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